13 نکته مهم تغذیه مناسب ورزشکاران روزه دار - وبلاگ ماریانا

13 نکته مهم تغذیه مناسب ورزشکاران روزه دار

به گزارش وبلاگ ماریانا، اگر شما هم جزو افرادی هستید که به سلامت بدن خود اهمیت می دهید، حتما این سوال برایتان به وجود می آید که آیا می توان در ماه رمضان هم ورزش کرد و هم به روزه گرفتن ادامه داد؟ تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان باید چگونه باشد؟ اصلا چه زمانی برای ورزش کردن بعد از غذا خوردن مناسب تر است؟ چقدر ورزش کنیم تا دچار ضعف و بی حالی در ماه رمضان نشویم؟ بهترین ورزش ها در ماه رمضان برای هضم غذا شامل چه مواردی می شود؟ ما در این مقاله از سرویس در به بررسی تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان و هر آنچه را که باید درباره ورزش، بدنسازی و فعالیت های بدنی در این ماه پربرکت بدانید، می پردازیم.

ورزش در ماه رمضان

درست است که روزه داری در ماه رمضان باعث کم شدن آب بدن و پایین آمدن انرژی می شود ولی اگر شما هم به انجام مداوم ورزش و مراقبت از سلامتی تان اهمیت می دهید، حتما نمی خواهید که روزه گرفتن باعث مختل کردن فرایند ورزش کردن شود.

از طرفی متخصصان و پزشکان توصیه می کنند در طول این ماه کماکان ورزش کردن را در برنامه خود قرار دهید، فقط بیشتر مراقب برنامه غذایی خود باشید تا برای انجام فعالیت های ورزشی با مشکل روبرو نشوید. حتی می توانید نوع ورزش یا زمان آن را کاهش دهید ولی تا جای ممکن از حذف کردن ورزش از برنامه روزانه تان بپرهیزید. پیشنهاد می کنیم مقاله را هم مطالعه کنید.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

داشتن یک برنامه منسجم غذایی، قرار دادن مواد مغذی و مواد معدنی در رژیم غذایی، نوشیدن مایعات به میزان کافی و از انواع مقوی، همه و همه به داشتن تغذیه سالم برای ورزشکاران در ماه رمضان کمک می کند. در کل تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان از اهمیت بسکمک برخوردار است و در صورت عدم رعایت اصول آن، سلامت شما به خطر خواهد افتاد.

مشورت با متخصص تغذیه

ورزشکاران مخصوصا کسانی که به صورت حرفه ای ورزش می کنند باید به اصول و نکات تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان اهمیت بیشتری بدهند. برای کسانی که ورزش عادی و صرفا برای تفریح یا سلامتی خود ورزش می کنند، این اصول سرسختانه شاید چندان واجب نباشد ولی اگر به صورت حرفه ای ورزش می کنید، حتما باید با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بدن تان دچار افت نشود.

ورزشکاران سحری را حذف نکنند

به هیچ وجه سحری را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. با این کار نه تنها هیچ کمکی به کاهش وزن تان نمی کنید بلکه برعکس از در ماه رمضان در برخی مواقع اضافه وزن و چاقی است و بدتر این که مواد مغذی و آب به بدن تان نمی رسد. در نتیجه به راحتی بدنتان دچار کم آبی و کمبود انرژی می شود.

نکات مهم درباره افطاری خوردن افراد ورزشکار

افرادی که در ماه رمضان ورزش می کنند برای افطار کردن باید اصول افطار کردن در ماه رمضان را رعایت کنید. آب ولرم و خرما بهترین گزینه برای باز کردن روزه هستند. غذایی هم که بعد از افطار و به عنوان میل می کنید نباید سنگین و پرچرب یا پر از ادویه و شور باشد.

برای افطار و سحری غذای پرکالری نخورید

غذاهای پرکالری شاید در ابتدا شما را سیر کنند ولی جلوی اشتهای شما برای خوردن و مصرف مواد غذایی مفید و مغذی برای بدن تان را می گیرند. سعی کنید غذاهایی بخورید که هضم شان آسان است تا از لحاظ گوارشی دچار مشکل نشوید.

خوردن مایعات را فراموش نکنید

تغذیه برای ورزشکاران در ماه رمضان حتما باید غنی از مایعات باشد، البته نه هر نوشیدنی و مایعاتی! فراموش نکنید که تا حد ممکن باید از خوردن نوشیدنی ها و آب سرد بعد از افطار خودداری کنید و هر یک ساعت یک بار یک لیوان مایعات کم کالری و بدون گاز بنوشید. نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه، نسکافه و چای پررنگ را هم حتی الامکان از رژیم غذایی تان حذف کنید چون مواد معدنی بدن تان را کاهش خواهند داد.

شیرینی های طبیعی بخورید

خوردن مثل زولبیا و بامیه باعث افزایش ناگهانی قند و سیری کاذب می شود. همچنین نوشیدنی های شیرینی شده با شکر و نبات هم برای نوشیدن در وعده افطار و سحری مناسب نیستند. سعی کنید از مواد غذایی با قند طبیعی مثل کشمش، خرما، انجیر و میوه هایی مثل موز، انبه و … استفاده کنید.

اگر در ماه رمضان ورزش می کنید دو بار افطار کنید

این توصیه حتی برای افراد عادی هم مفید است؛ وعده افطار را به دو قسمت تبدیل کنید. این کار باعث می شود معده سنگین نشود و یک مرتبه و ناگهانی، معده با غذاهای حجیم انباشته نشود. در اصل وعده افطار باید مثل یک میان وعده سبک و حاوی و باشد.

وعده اصلی را هم به خوردن یک وعده مقوی تر اختصاص دهید. فاصله این 2 وعده بهتر است حدود 1/5 تا 2 ساعت باشد و در این فاصله ورزشکار می تواند به انجام ورزش و تمرینات خود بپردازد و بعد از آن، شام اصلی را میل کند.

تنوع غذایی را فراموش نکنید

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان حتما باید متنوع و سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن باشد. مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن تان را با خوردن حبوبات، سبزیجات، آجیل ها، میوه ها، لبنیات و … به دست آورید. از یاد نبرید که نباید وعده های سحری و افطاری در ماه رمضان با وعده های غذایی تان در ماه های دیگر تفاوت زیادی داشته باشند.

از طرفی درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها و مواد نشاسته ای، چربی ها و پروتئین ها، در اصل تامین کنندگان اصلی انرژی برای عضلات به حساب می آیند. در حالت عادی عضلات ترجیح می دهند از کربوهیدرات و چربی در فعالیت های ورزشی مختلف برای تامین انرژی استفاده کنند و پروتئین ها نقش جزئی در تامین انرژی عضلات دارند.

فراموش نکنید در مواقعی که دسترسی به کربوهیدرات و چربی محدود باشد، عضلات برای تامین انرژی خود پروتئین مصرف خواهند کرد. بنابراین پیروی از یک برنامه مناسب تغذیه برای ورزشکاران که در آن پروتئین، کربوهیدرات و چربی بدن تامین شود، ضروری است.

تغذیه و بدنسازی در ماه رمضان

اگر می خواهید در طول ماه رمضان به انجام ورزش های بدنسازی ادامه دهید، به خاطر این که این ورزش ها معمولا سنگین هستند، بهتر است انجام این تمرینات را به یک ساعت بعد از افطار موکول کنید. زمان تمرین را هم کوتاه تر کرده و به حدود 30 دقیقه برسانید.

سعی کنید روزهای تمرین بدنسازی در ماه رمضان را کاهش دهید و به 2 تا 3 روز برسانید. همچنین از رژیم غذایی و تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان پیروی کنید تا بدن تان دچار افت نشود. حتما مواد مغذی را در وعده افطار، شام و سحری بگنجانید تا ماهیچه هایتان تحلیل نرود.

نکات تکمیلی برای ورزشکاران روزه دار

علاوه بر پیروی از یک برنامه و رژیم غذایی سالم و مغذی، باید به دیگر نکات کلی برای جلوگیری از مسائل جسمی در حین روزه داری هم اهمیت بدهید. این موارد به شرح زیر هستند:

*بعد از خوردن سحری تا جای ممکن، بلافاصله دراز نکشید و نخوابید. ترش کردن در نتیجه ، یکی از مسائل شایع در افراد بعد از خوردن سحری است. سوزش سر معده و برگشت غذا از معده به مری، باعث می شود در طول روز، احساس ناخوشایندی داشته باشید.

*بلافاصله بعد از افطار، ورزش سنگین نکنید چون بدن تان هنوز آمادگی کافی برای ورزش کردن و فعالیت سنگین ندارد. این کار باعث ایجاد خستگی و وارد شدن فشار عصبی به سیستم گوارش و عصب های مختلف بدن می شود.

* به زمان خواب و بیداری خود اهمیت بدهید. در این ماه، شب ها زود بخوابید تا برای سحری (1/5 ساعت قبل از اذان صبح) بیدار شوید و بدن تان به میزان کافی زمان برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود داشته باشد.

* اگر بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارید، بهتر است قبل از شروع مسابقه و در وعده افطاری، از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کنید. مصرف آبمیوه های طبیعی را هم حتما در برنامه تان قرار دهید.