5 روش کاربردی عالی برای افزایش رشد عضلات - وبلاگ ماریانا

به گزارش وبلاگ ماریانا، برترین راه برای رشد عضلات، اعمال فشار بیشتر است. جرمی اتیر شرح می دهد که 5 راه وجود دارد که می توانید از آن ها برای افزایش فشار به عضله بهره ببرید. بسته به تمرینی که انجام می دهید می توانید یکی از این راه ها و یا ترکیبی از آن ها را به کار بگرید.

اگر هر هفته به باشگاه می روید، اما تغییری در عضلاتتان نمی بینید، شاید شما کار اشتباهی انجام می دهید. جرمی اتیر یک حرکت شناس و مربی تناسب اندام و یکی از بنیانگذاران Built With Science است.

کانال یوتیوب او بیش از 4 میلیون دنبال کننده دارد و او اطلاعات دقیقی را بر اساس تحقیقات صورت گرفته ارائه می دهد. اتیر در جدیدترین ویدیوی خود، نحوه افزایش رشد عضلات را با استفاده از 5 روش علمی برای رسیدن به این هدف شرح داده است. در ادامه این 5 روش علمی را مرور می کنیم که می تواند در رشد عضلات شما کارآمد باشد.

برترین راه برای رشد عضلات، اعمال فشار بیشتر است. جرمی اتیر شرح می دهد که 5 راه وجود دارد که می توانید از آن ها برای افزایش فشار به عضله بهره ببرید. بسته به تمرینی که انجام می دهید می توانید یکی از این راه ها و یا ترکیبی از آن ها را به کار بگیرید.

1. افزایش وزنه

اگر مبتدی هستید، اضافه کردن وزنه، برترین نتیجه را برای رشد عضلات به ارمغان می آورد. با کمی اضافه کردن وزن، می توانید عضلات را به چالش بکشید. البته هر چقدر هم با سرعت کم، این افزایش وزن را ادامه دهید بلاخره محدودیتی برای وزنی که می توانید با آن تمرین خود را انجام دهید وجود دارد. پس می توانید از روش های دیگر بهره ببرید.

2. بیشتر کردن تعداد تکرار های هر سِت

هنگامی که فکر می کنید دیگر نمی توانید وزنه خود را افزایش دهید، اضافه کردن تعداد تکرار های راه هوشمندانه دیگری برای تقویت عضلات است. حتی اگر هر هفته فقط یک تکرار به ست معمولی خود اضافه کنید، در انتها هر هفته وزن کل بیشتری را بلند خواهید کرد. طبق یک متا بررسی در سال 2017، تا زمانی که به شدت فشار می آورید، می توانید همان وزن را حفظ کنید و تا 30 تکرار افزایش دهید و همچنان در مقایسه با اضافه کردن وزن بیشتر، همان رشد را داشته باشید.

3. افزودن ست

افزودن ست ها می تواند یکی دیگر از راه های آسان برای اعمال فشار به عضله به منظور رشد بیشتر باشد. شما به سادگی می توانید یک ست اضافی را با استفاده از همان وزن از یک هفته به هفته دیگر به یک تمرین اضافه کنید.

به عنوان مثال، در هر هفته می توانید 3 ست با 8 تکرار هالتر را با وزنه 30 کیلویی روی میله انجام دهید. هفته بعد همان وزن 30 کیلویی را حفظ کنید و 4 ست با 8 تکرار هالتر را بچرخانید. به عنوان یک قاعده کلی، هرگز بیش از 30 ست تمرین با وزنه برای هیچ عضله ای در طول 7 روز انجام ندهید.

4. کاهش سرعت انجام حرکات

می توانید با کاهش سرعت تکرارها، مدت زمانی که تنش روی عضله قرار می گیرد را افزایش می دهید تا رشد بیشتری را تحریک کنید. بعلاوه کاهش سرعت تکرار ها برای تمرینات با وزن بدن مفید است، زیرا اغلب اضافه کردن وزن بیشتر در حین انجام حرکات بدون وسیله، سخت است. آمار ها نشان می دهد که حداکثر باید سرعت تکرار ها را تا حداکثر 6 ثانیه برای کل حرکت کاهش دهید.

5. فرم

اگر هر هفته همان تمرین را انجام می دهید، اما هفته بعد می توانید وزن را بیشتر کنترل کنید، بدون لرزش کم تری آن حرکات را انجام دهید. اتیر می گوید: فرم بهتر شامل تکیه بیشتر بر عضلات هدف است و حتی اگر همه متغیر های دیگر ثابت بمانند، باعث رشد می گردد.

منبع: روزیاتو